• Valeria Ortiz Velandia

¿Ejercicio y menstruación?


¿Te ha pasado que hay días en los que sientes que puedes correr una maratón y otros días en los que subir las escaleras te parece un reto?


Puede ser por la fase del ciclo en la que estás. ¿Curioso no? Hoy te vamos a contar cómo podemos adaptar nuestra rutina de ejercicio a nuestro ciclo menstrual ya que sus efectos fisiológicos y psicológicos pueden afectar nuestro desempeño a la hora de entrenar.


Seas deportista o no, esto puede resultar de gran interés para ti porque al conocer nuestro cuerpo, los cambios que vivimos en cada una de sus fases y ser conscientes de sus efectos, podemos disfrutar más nuestro periodo y fluir sin sobre exigirnos.


Según La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física (2017)*, esto es lo que sucede en cada fase y lo que puedes hacer:


Fase menstrual: Al menstruar disminuyen los índices de hemoglobina y con ello el transporte de oxígeno. Por eso, no se recomiendan los ejercicios de alto consumo de oxígeno puesto que nuestro cuerpo está ocupado en otra tarea.

Nivel de intensidad: normal a moderado


Si en esta fase no presentas molestias o malestares, no dejes de moverte. Se recomiendan los ejercicios de baja carga, aeróbicos ligeros y ejercicios de fuerza de baja intensidad. Además, con la copa es cómodo y seguro.


El ejercicio favorece la circulación, la producción de endorfinas, reduce la inflamación y la retención de líquidos.


FLOW FACT: Sí, las relaciones sexuales durante esta etapa también tienen muchos beneficios. No sólo queman calorías, también reducen los cólicos y son más placenteras. Si te sientes cómoda con tu pareja, aprovecha esta fase para disfrutar sin vergüenza.


"Durante la fase menstrual, se ha comprobado que el cuello del cérvix baja lo que aumenta el placer y la sensibilidad de la vagina".**

Fase posmenstrual: Dado que mejora el rendimiento de nuestro cuerpo por el aumento en la producción de estrógenos y progesterona, tenemos mucha energía. Es la fase ideal para hacer ejercicios que requieren de fuerza y resistencia así como ejercicios de rapidez y velocidad.

Nivel de intensidad: media-alta


Fase ovulación: Como disminuye la hormona luteinizante, estradiol y folículo estimulante, se recomiendan los ejercicios o actividades que haces normalmente.

Nivel de intensidad: normal a moderado

Fase postovulatoria: Aumenta la producción de estrógenos y progesteronas, nuevamente, es un buen momento para los ejercicios que requieren de más fuerza, resistencia y velocidad.

Nivel de intensidad: media-alta


Fase premenstrual: Dada la alta concentración de progesterona, puede haber fatiga muscular, dolores en los senos, migrañas, cólicos, mareos entre otros, por eso se recomiendan los ejercicios de fuerza y no de velocidad como por ejemplo yoga o pilates.

Nivel de intensidad: baja- mínima.


“Es importante que las entidades encargadas de la dirección, de la actividad física y del entrenamiento deportivo femenino, conozcan e implementen estas bases ya que contribuyen a un mejor rendimiento físico y con ello a una mejora en el estilo de las mujeres que se dedican a la actividad física”

(Miranda, M., Aguilar Macías;, A. and Quintana Díaz, 2017)


Ahora que lo sabes…Recuerda que somos cíclicas, nuestro cuerpo habla y debemos aprender a escucharlo. Habrán días en los que tu cuerpo te pedirá movimiento, baile, velocidad; mientras que otros, relajación y quietud. Cuídate, escúchate y hazlo por ti y solo por ti.


En Flow te acompañamos siempre para que sigas fluyendo con tu cuerpo.


Referencias:


*Miranda, M., Aguilar Macías;, A. and Quintana Díaz, A. Revista Arch Med Camagüey, 2017. La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. [online] (Vol. 21(2)), pp.294-303. Disponible en: <http://scielo.sld.cu/pdf/amc/v21n2/amc150217.pdf> [Consultada el 22 de julio 2020].


**Casquet, N., 2017. Guía Completa Para Mantener Relaciones Sexuales Durante La Menstruación. [online] EL PAÍS. Disponible en: <https://elpais.com/elpais/2017/11/09/actualidad/1510238916_555585.html> [Consultada el 25 de julio 2020].

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