Qué comer y cómo ejercitarte en cada fase
El SÃndrome Pre Menstrual (PMS) puede desencadenar una montaña rusa emocional y fÃsica en la vida de muchas mujeres. Desde cambios de humor hasta antojos incontrolables, estos sÃntomas pueden parecer inevitables. Pero ¿qué pasarÃa si te dijéramos que la alimentación podrÃa ser tu aliada en esta etapa pre mensual?
La Alimentación Menstrual Funcional es un enfoque que se adapta a las necesidades cambiantes de tu cuerpo durante el ciclo menstrual para ayudarte a equilibrar tus hormonas y reducir esos molestos sÃntomas. Sumérgete en este artÃculo para descubrir cómo cada fase de tu ciclo requiere una nutrición especÃfica y basada en la ciencia. 🧬
Lo primero que tienes que saber es que no solo la alimentación va a jugar un rol fundamental sino que también planificar de forma natural 🌱 te va a permitir producir las hormonas necesarias para metabolizar los alimentos y tener una buena salud menstrual, sexual (incluyendo tu fertilidad). Si quieres saber más sobre cómo planificar sin hormonas con el Diafragma Caya haz clic aquÃ.
¡Ahora si! A lo que vinimos. ¿Cómo funciona este método de alimentación? Se trata de darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita en cada fase. Comencemos por la fase 🩸
🌑 La Fase Menstrual: dÃas 1-5
Durante estos dÃas, tu cuerpo está experimentando la menstruación y una pérdida de hierro. Para reponerlo y aliviar el dolor, opta por alimentos ricos en hierro como remolacha, espinacas y cÃtricos. Además, para combatir la inflamación, incorpora pescado, aguacate y especias como la cúrcuma y el jengibre. Reduce los antojos con frutas y harinas sin procesar que sean altas en fibra. Haz ejercicio aeróbico de baja intensidad y evita saltos o paradas de manos.
🌘 La Fase Folicular: dÃas 6-13
A medida que avanza la fase folicular, los niveles de energÃa aumentan. Nutre tus hormonas con aguacate, salmón, semillas y espinacas. Mantén tus músculos flexibles con estiramientos y precaución en el ejercicio cardiovascular. Prepárate para la ovulación con alimentos ricos en estrógenos como frutas secas y legumbres. Es un gran momento para levantar pesas y hacer cardio hiit (entrenamiento de intervalos de alta intesidad).
🌕 La Fase Ovulatoria: dÃa 14 aprox.
Durante la ovulación, tu cuerpo produce un huevo y los niveles de estrógeno disminuyen. Equilibra tus hormonas con alimentos como linaza, garbanzos y frutos secos. Escucha a tu cuerpo y date permiso para descansar si es necesario.
🌓 La Fase Lútea: dÃas 15-29
En la fase lútea, el cuerpo se prepara para la menstruación. Opta por grasas saludables como el aguacate y el coco para mantener tus niveles de energÃa. El ejercicio intenso en ráfagas cortas es ideal debido a la temperatura corporal elevada. Hacer yoga también va a ser ideal en esta fase del ciclo menstrual. Mantén un buen sueño, ya que los cambios hormonales pueden afectarlo.
Según la Sociedad de Investigación del Ciclo Menstrual, el cuidado nutricional puede ayudar a reducir los sÃntomas del PMS. La Fundación del Sueño y la Medicina Deportiva también respaldan la conexión entre el sueño, el ejercicio y la salud hormonal.
La Conexión entre la Alimentación y Tu Bienestar Menstrual
Abrazar la Alimentación Menstrual Funcional es un paso hacia el auto-cuidado y el equilibrio hormonal. En cada fase, tu cuerpo tiene necesidades especÃficas, y una dieta adecuada puede marcar la diferencia en cómo te sientes. Escucha a tu cuerpo, experimenta con diferentes alimentos y considera trabajar con un profesional de la salud para crear un plan que funcione para ti. Si quieres aprender más, lee este segundo artÃculo sobre Alimentación Menstrual Funcional .
¡No te conformes con los sÃntomas del PMS! Descubre cómo la alimentación puede ser tu aliada en cada fase de tu ciclo menstrual. Equilibra tus hormonas, reduce el malestar y empodérate para vivir tu vida al máximo, sin importar el dÃa del mes.
Fuentes:
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Investigación del Ciclo Menstrual. U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health.
Menstrual Cycle Research. Bond University.
American Journal of Clinical Nutrition.
La inteligencia artificial ChatGPT, desarrollada por OpenAI, proporcionó información para la elaboración de este artÃculo